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オートミール30gで足りない時の腹持ちを良くする方法とは?1日何グラムまで食べていい?

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低カロリーで体にも良いオートミール。

ダイエットのために食事に取り入れている人もたくさんいらっしゃいます。

 

ですが、オートミールって30gくらいだと足りないなと思いませんか?

あまり腹持ちせず、ついつい感触をしてしまったり、食べる量が増えてしまったり・・・

 

実は水分の量を増やしたり食べ方を工夫することで、腹持ちをよくしたりすることができるんですよ。

 

そこで、オートミール30gで足りない時の腹持ちを良くする方法とはどんな方法なのかについて紹介いたします。

1日何グラムまで食べていいかも併せて紹介いたしますので、ぜひ最後までご覧ください。

 

オートミールを上手に使って、一緒に健康な体をてに入れましょう!

 

オートミール30gだと足りないと感じる理由

オートミールを食べる際に適量とされている量は約30gですが、30gだとちょっと足りないと感じることがありますよね。

 

足りないと感じる理由は次の通り。

  • 調理せずそのまま食べている
  • よく噛んで食べていない
  • 早食い

 

調理せずそのまま食べている

オートミールは、そのまま食べると量が少なすぎて全然足りません。

なので全然足りないと感じるでしょう。

 

牛乳や水で煮ると、水分を吸収してカサが増えるので、満足感を得られるようになります。

 

よく噛んで食べていない

人が満足感を感じるためには、満腹中枢が刺激されなければなりません。

よく噛まずにすぐに飲み込んでしまうと、脳の満腹中枢が刺激されないので、満足感を得られないんです。

 

結果、量が足りないと感じるんですね。

 

早食い

満腹中枢は血糖値の上昇でも刺激されます。

しかし、血糖値の上昇はスピードが遅い。

 

なので、満腹中枢が刺激される前に早食いで食べ切ってしまうと、満足感を得られなくなってしまいます。

 

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オートミール30gで腹持ちを良くするにはどうする?

30gでも腹持ちを良くする方法は、次の通り。

  • 水分を多くする
  • よく噛んで食べる
  • 時間をかけて食べる

 

水分を多くする

通常オートミールの調理法は、牛乳や水で煮ることですが、それでも足りないと感じる場合は水分の量を増やしましょう。

具体的には、おかゆ風にしてみたり、リゾット風にしてみるのがオススメ。

 

オートミールを増やさず水分量を増やすことで、カロリーはそのままで腹持ちを良くすることができます。

オートミールの量を増やすと、白米を食べているのと変わらないカロリー量になるのであまりオススメではありません。

 

ただし1日の摂取目安を超えない程度に増やすなら大丈夫です。

 

よく噛んで食べる

満足感を得られて腹持ちが良くなるかどうかは、満腹中枢がしっかり刺激されているかどうかがポイントです。

オートミールをよく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激されるので、30gでもちゃんと腹持ちが良くなります。

 

時間をかけて食べる

満腹中枢は血糖値の上昇でも刺激されるので、時間をかけてオートミールを食べることで、しっかり血糖値をあげながら食べることができます。

 

その結果30gでも腹持ちが良くなるんです。

 

オートミールは1日何グラムまで食べて良い?

オートミールは1日に何グラムまで食べて良いのでしょうか?

結論からいうと、1日に100~150g程度。

 

食べすぎると逆に体の不調につながる場合もあります。

 

例えば、カロリー不足による体調不良。

オートミールは低カロリーなのが特徴です。

 

ですが、3食全てオートミールに置き換えてしまうと、カロリーの減らしすぎになってしまうこともあるので要注意です。

 

また、便秘・下痢の原因になることもあります。

 

オートミールは食物繊維が豊富に含まれているので、適量を食べれば便通の改善などの効果が期待できます。

ですが、とりすぎると逆に便秘になったりお腹が張ったりします。

 

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オートミールの置き換えは何食するのが効果的?

1日3回の食事で、主食をオートミールに置き換えると考えた場合、3食とも置き換えて大丈夫です。

主食がご飯の場合よりカロリーを抑えられるので、ダイエット効果が期待できます。

 

ただし、主食を置き換えるだけで、そのほかの主菜や副菜を減らすことはやめましょう。

 

確かにオートミールは栄養豊富で低カロリーですが、オートミールのみの食事になると栄養のバランスが確実に崩れます。

 

また、3食置き換えることは、人によっては体調を崩す元になることもあります。

自分の体にあった置き換え方をしましょう。

 

まとめ

「過ぎたるは及ばざるが如し」という言葉の通り、いくら健康に良い食品でも大量に取り過ぎれば健康を損なう原因になります。

適量という考え方も人によって様々に違うので、自分自身の体の状態をよく理解した上で置き換えなどは行いましょう。

 

適切な方法であれば、きっとあなたも健康で素敵な体を手に入れられますよ。

 

そのための参考にしてくださいね。